Etre authentique :


Chaque mois, nous abordons un nouveau thème.
nous avons vu la présentation générale,
nous avons observé ce que nous buvions et l'importance de l'eau dans notre vie quotidienne.
nous avons étudié ce que nous mangions.
nous avons vu ce que nous respirions et comment mieux le faire.
nous avons vu l'importance d'une bonne activité physique équilibrée.

Et maintenant : .

CHAPITRE CINQUIEME : MES RYTHMES DE VIE

La nuit succède au jour et le jour à la nuit. Le printemps à l'hiver, l'hiver à l'automne, l'automne à l'été et l'été au printemps pour recommencer un cycle.
La vie n'est que rythme : Les battements de notre coeur, le rythme de notre respiration...
Mais le rythme qui nous marque le plus est celui de la rotation de la terre sur elle-même en 24 heures. Il conditionne l'alternance de notre veille et de notre sommeil.

Nous sommes tous convaincus de l'importance d'avoir un bon sommeil. Mais savez-vous que c'est devenu un véritable problème de santé sociale. Le manque de sommeil de nos concitoyen est responsable d'une inquiétante proportion de pathologies et d'accidents en augmentation.
C'est durant le sommeil, que nous mémorisons ce que nous avons appris durant la journée. C'est durant le sommeil que certaines activités hormonales permettent au système immunitaire -qui intervient dans les processus de vieillissement et de protection- de fonctionner au mieux.

D'innombrables processus ont lieu pour assurer une bonne maintenance.

Le sommeil, c'est tout sauf du repos. (pour notre métabolisme)

La seule chose, c'est que nous n'en sommes pas conscient, mais tout s'agite, jusqu'à notre psychisme qui est parcouru par des rêves et des pensées comme en plein jour.
Cet aspect de notre vie est aussi important que les autres. Si nous voulons être en pleine forme, être en bonne santé, résister aux maladies, ralentir le processus de vieillissement, il nous faut nous armer pour y faire face.

Une bonne qualité de sommeil et un sommeil en quantité suffisante, est donc un passage obligé.
Certaines études vont même confirmer cela en disant qu'un bon dormeur a une espérance de vie supérieure à un petit dormeur.
Mais, voilà, nous avons mille activités et nous avons toujours le sentiment qu'une journée est trop courte. Un peu comme si nous étions des extra-terrestres venus d'une autre planète dont le rythme d'une journée serait de 26 heures. De plus, un Français sur trois est atteint de véritables troubles du sommeil.
Alors, comment procéder pour retrouver un bon sommeil ?

Les fausses insomnies :
Mais sommes nous réellement un mauvais dormeur ou atteint d'une insomnie ?
Bon nombre de patients me consultent, en pensant être atteints d'insomnie. Or, il n'en est rien. Un trouble du sommeil, est assez difficile à définir, c'est une sensation subjective mais elle doit s'accompagner obligatoirement de conséquences néfastes dans la journée : avoir sommeil, avoir des coups de "pompe", avoir une irritabilité, une nervosité, une fatigue... S'il n'y a aucune conséquence, même si vous ne dormez que 3 - 4 heures par nuit, vous n'avez pas de trouble du sommeil.
Dans la majorité des cas, il s'agit de personnes qui s'endorment sans difficulté vers 23 heures, puis elles se réveillent vers 3 heures du matin pour rester éveillées durant 1 heure 30 avant de se rendormir jusqu'à 6 ou 7 heures. Par ailleurs, dans la journée, tout va bien. Il n'y a aucun des signes évoqués précédemment. C'est parce qu'à partir de 50 ans, il y a souvent une "fragmentation" du sommeil dans les 24 heures. Cela peut s'accompagner d'ailleurs d'une envie de faire la sieste vers 15 heures. Ce coup de "barre" n'est donc lui non plus pas anormal et il faut relativiser ces manifestations. Dans ces cas, bien que ce soit gênant car pendant 1 à 2 heures que faire sans gêner les voisins ? il n'y a rien à faire sinon lire.
Mais supposons que nous dormions mal : c'est à dire que le matin, ou dans la journée, nous ne nous sentons pas en pleine forme. Comment procéder pour retrouver un sommeil naturel, qui est l'une des fonctions les plus naturelles qui soient.

Déterminons la forme de l'insomnie :
Eliminons tout d'abord toutes les insomnies secondaires à une maladie. Dans ce cas, il faut traiter la maladie : infection, douleurs, toux, mictions nocturnes, le syndrome des jambes sans repos, des maladies neurologiques comme le Parkinson, ...

Lorsque cela est fait, nous devons également éliminer une cause extérieure : bruit, chaleur, froid, lumière, enfants ou petits-enfants... et prendre les mesures nécessaires. Enfin, nous devons nous demander s'il ne s'agit pas d'une désynchronisation. Si nous sommes des "couches-tards" ou des "couches-tôts". Les premiers vont se coucher vers 2-3 heures du matin, les seconds dès 20 heures vont ressentir une envie irrépressible de se coucher.
Mais, la grande majorité des troubles du sommeil (2/3) est due à des

troubles qualifiés de psychiques.

Toute excitation,
tout trouble de l'humeur,
toute exaltation affective : soucis, surmenage, stress, inquiétudes, angoisses,
dus à des conflits dans le travail,
des conflits conjugaux,
des difficultés professionnelles,
des soucis financiers,
des problèmes de santé familiale...
et enfin : la crainte de ne pas trouver le sommeil,
peuvent être responsable de perturbation du sommeil.
Alors que faire et comment s'organiser ?

L'anxiété :
Pour être encore plus efficaces, nous allons définir encore plus précisément la forme de l'insomnie.
Est-ce une insomnie d'endormissement ? Nous l'appellerons : difficulté d'installation du sommeil (DIS). Une DIS, se caractérise par un retard supérieur à 1/2 heure. En dessous, c'est considéré comme tout à fait normal. Cette DIS est en général attribuée à une anxiété.
L'anxiété est la capacité d'anticiper les événements et de prévoir les difficultés pour les résoudre avant qu'ils ne surviennent. Peut-être que cette définition vous parait longue, mais elle mérite d'être bien comprise. En effet, dans cette approche de définition, il apparaît que l'anxiété est normale. Non seulement elle est normale mais bénéfique puisqu'elle nous permet grâce à notre capacité de projection dans l'avenir de savoir si oui ou non, il y aura des problèmes. Le sachant, il ne nous reste plus qu'à nous organiser pour les éviter. Mais parfois, cette capacité devient gênante. Ou parce qu'elle devient excessive et nous fait voir des problèmes partout même là ou il n'y en a pas, ou parce qu'il n'y a pas de solutions à nos problèmes. Dans ces cas, nous nous sentons prisonniers mais notre tête, elle, ne le sait pas. Alors, elle fonctionne. Elle cherche des solutions et passe toutes les hypothèse et solutions possibles au crible. Tout tourne à toute vitesse. Il se produit une "hyperidéation". "Ca n'arrête pas de tourner" et c'est "fatiguant" comme me le disent ceux à qui cela survient.
Dans ces cas, ils aimeraient bien "pouvoir débrancher" cette tête qui n'arrête pas.
Comment alors dans ces conditions pourrait-on s'endormir ? C'est impossible. L'anxiété est responsable donc des ces défauts d'endormissements.

L'angoisse :
Nous avons coutume de définir une autre forme de trouble du sommeil qui elle aussi reconnaît une autre cause. C'est le réveil en pleine nuit. En général vers 2-3 heures parfois décalé d'une heure et ce réveil dure au minimum 1 heure. S'il est inférieur à 20 minutes, on ne peut parler de trouble réel. En général, sa durée est d'un cycle de sommeil.
Durant ce réveil, il peut y avoir une sensation d'angoisse et d'hyperidéation. "La machine se remet à fonctionner". Mais parfois, il n'y a pas d'idées précises. C'est uniquement une sensation pénible d'angoisse. L'angoisse est en effet au corps ce que l'anxiété est à la pensée. L'angoisse est une sensation physique. Souvent d'oppression thoracique, de serrement, de boule à la gorge, ou tout simplement de mal être. Mais ces sensation ne sont pas supportables. Elles sont vraiment très pénibles.
Dans ces cas, il faut rechercher une cause, souvent dans les relations, les difficultés actuelles ou passées.
L'angoisse peut parfois s'accompagner de cauchemars et de réveils en pleines crises de paniques.

La dépression :
C'est un état qui associe de la fatigue, un mal être général, un sentiment de dévalorisation, une perte d'envie et l'absence de projets. A ce tableau s'associe des troubles du sommeil, dans la majorité des cas des insomnies de fin de nuit.
Cela entraîne un réveil vers 4-5 heures et la personne ne peut plus se rendormir. A ce moment là, elle est réveillée comme en plein jour, mais par contre, vers 6-7 heures elle se rendort et au moment ou il faut se lever, cela lui devient impossible.

Que ce soit, l'anxiété avec des endormissements difficiles,
l'angoisse avec des réveils nocturnes,
la dépression avec les réveils précoces,
il faut un traitement adapté.

Rien ne sert de prendre un somnifère si vous ne réglez pas la cause. Traiter la cause peut reconnaître des stratégies multiples. Elles seront à déterminer avec votre médecin, mais dans tous les cas, la relaxation, le fait de parler de ses problèmes, la pratique d'une activité physique, la pratique du yoga seront à entreprendre.

Car la nuit se prépare le jour. Le sommeil n'est qu'un reflet de notre état général.
Et pour améliorer notre état général, rien n'est mieux que de s'en occuper d'une manière générale ou globale. Nous reprendrons donc depuis le début ce programme avec les consignes de mieux respirer, mieux se nourrir et mieux bouger avec des consignes plus spécifiques qui concernent le recadrage de nos rythmes de sommeil dans les 24 heures.
Voici maintenant en intégralité, sans en changer une virgule, les conseils que je donne à mes patients lorsqu'ils souffrent de troubles du sommeil tout simplement sous forme d'ordonnance :

Vous présentez des troubles du sommeil. La qualité de votre sommeil est insuffisante et s'accompagne d'inconvénients dans votre vie quotidienne.
Pour rétablir un bon sommeil naturel, je vous conseille :
De limiter la quantité d'excitants : café, thé surtout après 14 heures.
De limiter également toutes les substances agissant sur le système nerveux comme l'alcool, surtout le soir, de même que les repas importants. L'alcool facilite l'endormissement mais provoque des réveils nocturnes.
De vous coucher et vous lever toujours à la même heure. Essayez de garder toujours les mêmes horaires sans en faire non plus un dogme.
Ne faites pas de grasse matinée.
Réservez votre lit au sommeil.
Ce qui veut dire :
- ne lisez pas, ne regardez pas la T.V. dans le lit, ne restez pas éveillé (e) en pensant et ressassant tous vos problèmes.
- En cas de réveil nocturne qui se prolonge plus de cinq minutes, levez-vous et allez dans un autre lieu pour lire ou avoir une autre activité (lire dans un fauteuil, faire du rangement, boire un verre de lait...). Ce ne sera que lorsque le sommeil reviendra que vous pourrez retourner au lit (en général lorsque un cycle sera passé).
- Le matin, lorsque vous vous réveillez plus tôt que le réveil, levez-vous tout de suite. Prenez une douche fraîche et massez-vous avec un gant de crin.
Notez dans un carnet, le matin au réveil, les épisodes de réveil nocturne.
Réservez-vous des pauses de détente dans la journée.
Réservez-vous des loisirs dans la semaine.
Ne faites pas de sieste prolongée de plus de 20 minutes surtout en fin d'après-midi.
Evitez les lectures ou films angoissants.
Evitez les travaux intellectuels intenses le soir avant le coucher.
Pratiquez une activité physique régulière mais pas le soir.
Ainsi, vous disposez de tous les moyens pour rétablir dans les meilleures conditions votre qualité de sommeil.

Vous voyez, cette liste de conseils est simple à respecter.
Vous allez donc cette semaine, après avoir déjà vérifié la première semaine si votre lit était en bon état et si les conditions satisfaisantes, apprendre à vous endormir.
Il s'agit de pratiquer une relaxation.
Savez-vous que toutes les études convergent pour souligner le rôle capital de la relaxation, et non seulement pour améliorer le sommeil mais aussi pour améliorer qualité de vie. La relaxation agit sur l'anxiété, elle permet de vous sentir mieux, plus détendu, plus calme, plus serein.
Elle participe à la diminution des angoisses, et favorise la récupération dans la dépression. Certaines études nord américaines montrent même que la relaxation plus psychothérapie de soutien a un effet comparable aux antidépresseurs ! C'est dire qu'elle est un des outils les plus précieux pour vous aider à vous prendre en main pour construire une vie équilibrée, harmonieuse et joyeuse

Alors passez à la pratique :

Comme précédemment, vous allez vous allonger sur le sol et prendre conscience de votre souffle.
En faisant cela, vous avez déjà appris sans vous en rendre compte une technique de relaxation. Vous pouvez comme vous le savez y avoir recours dans n'importe quelle circonstance. Mais pour se relaxer, il existe de très nombreuses méthodes qui se valent toutes. Nous allons aujourd'hui voir comment s'aider en prenant tout simplement conscience de son corps.
Vous êtes donc allongés. Sentez tout d'abord toutes les parties de votre corps en contact avec le sol. Sentez d'abord les talons et remontez jusqu'au crâne sans oublier les bras au passage.
Puis, portez votre attention sur le visage et passez en revue toutes les parties de votre face. Puis, descendez du visage par le cou puis les bras jusqu'aux mains. Puis du visage, à nouveau, descendez votre pensée par le cou, le tronc, le ventre et les jambes.
Vous avez passé en revue toutes les parties de votre corps. Vous les avez perçues consciemment de l'intérieur et de façon réflexe, elles se sont détendues.
Dans un second temps, vous pouvez sentir votre bras gauche qui devient lourd et chaud, puis le bras droit, puis la jambe gauche, puis la jambe droite.
Tout votre corps, vous apparaîtra lourd et chaud, signe de bonne détente.
Pour cela, n'oubliez pas de vous couvrir avant de vous allonger.
Voici les consignes que je donne systématiquement à mes patients à qui je conseille la pratique de la relaxation. Encore une fois, je vous les donne tels quels.
Pour quitter la relaxation, vous vous levez lentement et vous essayez de faire se prolonger quelques temps cette détente.

De cette façon, vous pourrez retrouver un rythme de vie qui vous sera salutaire.

N'oubliez pas, un temps de sommeil suffisant est INDISPENSABLE pour être en bonne santé physique et mentale.

DOnnez vous les moyens de respecter un temps suffisant.

Banissez la télévision qui est dévoreuse de sommeil (pour vous, mais encore plus gravement pour les enfants !!!). Soyez vigilants à ne pas vous laisser emporter par la fougue d'un programme sur internet le soir jusqu'à des heures tardives...

Les troubles du comportement alimentaire, les troubles de l'humeur, l'anxiété se rétabliront vite en respectant une bonne synchronisation de vie avec les 24 heures.

Par ailleurs, dans la journée, alternez activté et repos.

Conservez des horaires approximativement similaires pour les heures de repas. Cela aide votre organisme à se préparer et à mieux digérer.

La semaine prochaine, nous verrons une autre étape.

Après l'eau, le souffle, l'activité physique, l'alimentation et les ryhtmes, nous verrons comment développer
une bonne mémoire et entretenir ses fonctions intellectuelles.

Alors rendez-vous... dans un mois...