Pratique pour les lombalgies chroniques

Les lombalgies chroniques sont la conséquence d’un cercle infernal :

1 – douleur, 2 – peur de se faire mal ce qui entraîne 3 – une immobilité puis 4 – une raideur, et donc 5 – une limitation dans les mouvements entraînant à son tour une nouvelle douleur incitant à restreindre encore les mouvements…
Pour y remédier : une seule manière : Une pratique progressive, régulière et sans se faire mal (comme en yoga).
Les exercices doivent comporter au moins un exercice de proprioception, une flexion, une extension et une rotation du rachis lombaire. Exercices à refaire régulièrement le plus souvent possible.

On peut donc y trouver : le chien et le chat, une demie pince (de chaque côté), un demi pont, et un crocodile (de chaque côté).

Ces 4 exercices de base, sont à faire :

  • De chaque côté
  • 20 secondes immobile
  • Avec beaucoup de douceur et de précautions
  • Sans jamais tirer par à coups

La rééducation des lombalgies chroniques est extrêmement simple, mais elle demande

  • Persévérance
  • Régularité
  • Progressivité.
  • Il faut : ne jamais se faire mal
  • Etre très conscient de ce que l’on fait
  • Le faire de son mieux

1er exercice : La bascule du bassin
exercice à pratiquer dans la vie courante

Rétroversion du bassinAntéversion du bassin

  • Elle permet de développer la proprioception
  • Elle permet de mobiliser en douceur l’ensemble du rachis lombaire
  • Elle doit être pratiquée avant les 3 autres exercices pour « échauffer »
  • Elle peut être pratiquée dans de nombreuses positions (variantes ; debout, comme indiqué sur les photos ci-jointes, mais également  couchée, assis, à 4 pattes… comme indiqué en fin d’article.)

Comment procéder ?
Placez vous debout, déverouillez les genoux,
C’est-à-dire fléchissez les légèrement.
puis basculez le bassin vers l’avant (antéversion)
puis vers l’arrière (rétroversion)
Puis recommencez 20 fois en tout.
Puis sur le côté droit, puis à gauche et recommencez également 20 fois

2ème exercice : Les flexions
exercice à pratiquer dans la vie courante

•Poser une jambe et une fesse sur une table
•Puis saisir avec le bras du même côté l’arrière de votre crâne
•Puis se pencher le coude en direction du genou
•Rester 20 secondes en exerçant une légère traction douceOn se penche en avant, le coude vers le genou
3ème exercice Les extensions
exercice à pratiquer dans la vie courante
•Poser les 2 mains sur le plateau du bureau, ou de la table
•Les doigts sont dirigés vers l’arrière, les épaules sont donc en ouverture
•Les pieds presque à la verticale des épaules
•Puis pousser le bassin vers l’avant progressivement et doucement
•On reste 20 secondes
4ème exercice  la Torsion
exercice à pratiquer dans la vie courante
Calez bien vos pieds contre l’huisserie d’une porte
Attrapez l’autre côté
Et tractez les épaule dans un sens tandis que les pieds regardent dans la direction opposée

Variantes
Exemple de posture de yoga pour la bascule du bassin :
antéversion
rétroversion du bassin
à faire 20 fois de suite
Exemple de posture de flexion : la demi-pince
Exemple de posture de yoga pour l’extension : l’arc

Exemple de posture de yoga : la torsion
Et tous ces exercices (4) sont à faire
•20 secondes
•Toutes les 20 minutes (c’est-à-dire le plus possible) tout au long de la journée…
Je vous souhaite une Bonne pratique et vous verrez, les résultats seront au rendez-vous

9 Responses to Pratique pour les lombalgies chroniques

  1. Langlais Didier says:

    bonjour
    je suis un ancien éléve de mrs andré er willy Vanlysebeth formé a la derniere session avant le décés d’ André .La yoga thérapie au fait ce n »est que l’adaptation du yoga que nous pratiquons plus cibler vers les problemes quotidiens. Mr Vanlysebeth en parler régulierement dans ses cours ainsi que dans sa revue ,associations esprit concentration souffle et mouvement ,il nous disais régulierement d’envoyer un courant de pensée dans les ou la partie qui travaille(nt) pour en multiplier les efaits
    Penser vous faire évoluer votre site vers des vidéos ou des articles plus complets et approfondies meme sous forme d’abonnement payant ? Ce qui serait trés utile pour les enseignants qui ne participent pas a votre formation
    merci pour vos articles

    • Vous avez tout a fait raison, le fait de visualiser et respirer dans les différentes régions du corps, diminue les tensions de ces zones et améliore leur fonctionnement.
      Je vous encourage donc à continuer.
      En revanche, pour le moment il n’est pas prévu de cours ou documents pour les professionnels n’ayant pas fait la formation de l’IDYT. Pour les anciens, il existe une association des YogaThérapeutes qui peuvent recevoir mensuellement un cours audio, le descriptif manuscrit du cours audio, un bulletin de liaison, la réactualisation des documents reçus lors de la formation et une hotline. Ce sont les personnes répertoriées dans l’annuaire qui y ont accès.
      Cordialement

  2. cathy vandamme says:

    Ces exercices sont -ils conseillés en cas de hernie discale (lombaires)?ou existe -t-il des mouvements de yoga qui pourraient soulager les lombaires et le sciatique?merci

    • Ces exercices ne sont pas indiqués en cas de hernie discale avérée avec conflit disco-radiculaire et souffrance (douleur à l’éternuement, douleur au port de charges…).
      Dans ces cas, le yoga est contre-indiqué. Ce d’autant que vous constaterez des douleurs à sa pratique.
      Dans ces cas là, il faut une phase de consolidation et lorsque vous êtes guéri, il faut alors reprendre progressivement le yoga.
      En revanche, il existe des sciatiques qui ne sont pas d’origine discale et qui peuvent tout à fait être prise en charge par la pratique du yoga (tensions pyramidales, tensions du psoas, séquelles de conflit disco-radiculaire). Dans tous ces cas, les douleurs diminuent avec la pratique.

  3. Séry Lucien says:

    Bonjour,

    Pour la bascule du bassin je comprends bien d’avant en arrière et vice versa, mais :
    « Puis sur le côté droit, puis à gauche et recommencez également 20 fois » là je ne suis plus…
    Cordialement,

    Lucien

    • Il ne s’agit pas d’une bascule à proprement parler, mais d’un « déhanchement » sur le côté. Vous poussez les hanches d’un côté puis de l’autre. Cela permet une flexion lombaire latérale gauche lorsque vous vous déhanchez à gauche et inversement.

  4. hervier says:

    Bonjour, est ce que ces exercice sont conseiller en cas de disque pincer l4 l5 , et surtout en cas de crise aigue ?
    cordialement alain

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  6. AMERIOU Fathia says:

    bonjour, j’ai eu une lombalgie tres douloureuse il y a un an sans sciatique long traitement necessaire et kine depuis j’ai repris l’activite physique 2h30 par semaine renforcement musculaire je surveille mon poids et kine. (j’ai eu en 2009 une hernie discale avec sciatique et j’ai une lombalisation sacrée ) malgré tous ces efforts j’ai souvent une doulesur le long de la colonne à un point précis entre sacrum et crete iliaque ca me désespère que me conseillez vous je vous remercie

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