Pratique pour les lombalgies chroniques

Les lombalgies chroniques sont la conséquence d’un cercle infernal :

1 – douleur, 2 – peur de se faire mal ce qui entraîne 3 – une immobilité puis 4 – une raideur, et donc 5 – une limitation dans les mouvements entraînant à son tour une nouvelle douleur incitant à restreindre encore les mouvements…
Pour y remédier : une seule manière : Une pratique progressive, régulière et sans se faire mal (comme en yoga).
Les exercices doivent comporter au moins un exercice de proprioception, une flexion, une extension et une rotation du rachis lombaire. Exercices à refaire régulièrement le plus souvent possible.

On peut donc y trouver : le chien et le chat, une demie pince (de chaque côté), un demi pont, et un crocodile (de chaque côté).

Ces 4 exercices de base, sont à faire :

  • De chaque côté
  • 20 secondes immobile
  • Avec beaucoup de douceur et de précautions
  • Sans jamais tirer par à coups

La rééducation des lombalgies chroniques est extrêmement simple, mais elle demande

  • Persévérance
  • Régularité
  • Progressivité.
  • Il faut : ne jamais se faire mal
  • Etre très conscient de ce que l’on fait
  • Le faire de son mieux

1er exercice : La bascule du bassin
exercice à pratiquer dans la vie courante

Rétroversion du bassinAntéversion du bassin

  • Elle permet de développer la proprioception
  • Elle permet de mobiliser en douceur l’ensemble du rachis lombaire
  • Elle doit être pratiquée avant les 3 autres exercices pour « échauffer »
  • Elle peut être pratiquée dans de nombreuses positions (variantes ; debout, comme indiqué sur les photos ci-jointes, mais également  couchée, assis, à 4 pattes… comme indiqué en fin d’article.)

Comment procéder ?
Placez vous debout, déverouillez les genoux,
C’est-à-dire fléchissez les légèrement.
puis basculez le bassin vers l’avant (antéversion)
puis vers l’arrière (rétroversion)
Puis recommencez 20 fois en tout.
Puis sur le côté droit, puis à gauche et recommencez également 20 fois

2ème exercice : Les flexions
exercice à pratiquer dans la vie courante

•Poser une jambe et une fesse sur une table
•Puis saisir avec le bras du même côté l’arrière de votre crâne
•Puis se pencher le coude en direction du genou
•Rester 20 secondes en exerçant une légère traction douceOn se penche en avant, le coude vers le genou
3ème exercice Les extensions
exercice à pratiquer dans la vie courante
•Poser les 2 mains sur le plateau du bureau, ou de la table
•Les doigts sont dirigés vers l’arrière, les épaules sont donc en ouverture
•Les pieds presque à la verticale des épaules
•Puis pousser le bassin vers l’avant progressivement et doucement
•On reste 20 secondes
4ème exercice  la Torsion
exercice à pratiquer dans la vie courante
Calez bien vos pieds contre l’huisserie d’une porte
Attrapez l’autre côté
Et tractez les épaule dans un sens tandis que les pieds regardent dans la direction opposée

Variantes
Exemple de posture de yoga pour la bascule du bassin :
antéversion
rétroversion du bassin
à faire 20 fois de suite
Exemple de posture de flexion : la demi-pince
Exemple de posture de yoga pour l’extension : l’arc

Exemple de posture de yoga : la torsion
Et tous ces exercices (4) sont à faire
•20 secondes
•Toutes les 20 minutes (c’est-à-dire le plus possible) tout au long de la journée…
Je vous souhaite une Bonne pratique et vous verrez, les résultats seront au rendez-vous

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