WE 4 – 11 et 12 mars 2017 – Yoga et troubles neurologiques – cancérologie

WE 4 – 11 et 12 mars 2017 – Yoga et troubles neurologiques – cancérologie

Polycopiés et cours de Corinne du WE

Fiches classeur

Diaporama

WE 3 – 21 et 22 janvier 2017 – yoga et troubles respiratoires, pulmonaires et cardio-vasculaires

WE 3 – 21 et 22 janvier 2017 – Yoga et troubles respiratoires, pulmonaires et cardio-vasculaires

Polycopiés du WE et cours de Corinne

Fiches classeur

Diaporama

Cinq minutes de yoga Sérénité

Cette séance est à pratiquer le soir.

Savasana

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds sont écartés, les bras le long du corps, la têtedans l’axe du corps. Installez-vous confortablement.

  • Prendre conscience des points de contact avec le sol, de la respiration, despensées, du sentiment de « l’état ».

Respiration synchronisée

  • Jambes pliées ou non.

  • Inspiration bras en arrière.

  • Expiration en ramenant les bras en avant.

Demi-pont

  • Rapprochez les pieds, les mains à plat, nuque étirée.

  • Pliez les jambes, pieds écartés, talons bien contre les fesses.

  • Inspirez, appuyez avec les mains, levez le bassin. Restez quelques respirations.

  • Variante: levez les talons.

  • Variante: inspirez, levez une jambe, expirez posez la au sol, changez de côté.

  • Variante: placez les mains sous le dos.

  • Pour revenir: les mains à plat, inspirez, expirez en ramenant le dos au sol.

  • Détente. Savasana.

 

Halasasana Charrue

  • Rapprochez les pieds, les tranches de pieds jointes, les mains à plat, allongez la nuque.

  • Pliez les jambes.

  • Inspirez, levez les jambes tendues.

  • Expirez, les jambes en arrière.

  • Rester dans la posture: respirez normalement, les mains sur le dos, redressez le dos, restez le temps souhaité.

  • Pour revenir: respirez calmement, posez les mains sur le sol, revenez doucement, appuyez fort avec les mains.

  • Placez-vous en Savasana. Détente.

Savasana

  • Allongez-vous sur le sol.
  • Prenez conscience successivement de tous les points de contact de votre corps avec le sol.
  • Puis depuis le visage, descendez dans les bras.
  • Puis du visage descendez dans le tronc et les jambes.
  • Puis du visage dans tout le corps et rester en détente.

Cinq minutes de yoga Dynamique

Cette séance de cinq minute est à pratiquer le matin.

Salutation au soleil

  • Placez-vous debout, les mains jointes, pieds rapprochés.

  • Inspirez, levez les bras.

  • Expirez, penchez vous en avant, pliez les genoux si besoin, les mains de chaque côté des pieds.

  • Inspirez, le pied gauche en arrière.

  • Expirez, l’autre pied à côté, les talons au sol.

  • Inspirez, rampez sur le sol.

  • Continuez à inspirer, redressez-vous sur les bras tendus.

  • Expirez, les talons au sol, jambes tendues, dos creusé.

  • Inspirez, pied gauche en avant, entre les deux mains.

  • Expirez, l’autre pied en avant.

  • Inspirez, redressez-vous à la verticale, mains jointes.

  • Expirez, les mains à la poitrine.

Pratique pour lutter contre la dépression

La dépression est un « mal du siècle » corrélée à un mode de vie.

Bien que répondant à des critères précis, (échelle de dépression de Hamilton), il n’existe pas de « dépression » uniforme, mais une multitude d’aspects de ce trouble, allant de la fatigue, à la déprime ou dépression, ou mal être, en passant par les troubles de l’humeur ou le burn-out…

Il existe autant de « déprime » que de personne en souffrant.

Pour vous aider à vous libérer de la dépression :

I- Identifier les éléments et caractéristiques de la « déprime »

Les cinq points de la dépression sont :

  1. Baisse d’envie (atonie, fatigue),
  2. Baisse de plaisir (tristesse, douleur morale, baisse de l’estime de soi),
  3. Baisse de concentration (troubles de l’attention, de la mémoire) et des capacités cognitives,
  4. Baisse de contrôle émotionnel (pleurs, labilité émotionnelle, anxiété),
  5. Désynchronisation de ses rythmes (troubles du sommeil, hypersomnie), et retrait social.

Chaque signe est plus ou moins important, en rapport avec des neuromédiateurs qui peuvent être soit trop consommés face à un stress, soit insuffisamment fabriqués (par manque d’apport en nutriments).

Pour que ces neuromédiateurs agissent, il faut également ne pas manquer d’oméga 3 qui ont un rôle anti-inflammatoire et qui améliorent la « fluidité membranaire ».


II- Se poser les bonnes questions.

  1. Depuis quand ai-je ce trouble ? Fait-il suite à un événement particulier ?
  2. Est-ce que mon sommeil était perturbé avant l’apparition de ce trouble ?
  3. Y a-t-il eu des stress répétés et prolongés qui m’ont conduit à un surmenage puis une « dé-pression ».
  4. Existe-t-il des erreurs de biorythme à l’origine ?
  5. Evaluer les traitements pris et les dépendances – accoutumances aux produits utilisés.
  6. Evaluer sur une échelle de 0 à 10: le manque de désir, de plaisir, de concentration, de contrôle émotionnel, de désynchronisation dans le temps et le retrait social. Zéro absence du trouble, 10 le maximum du trouble imaginable.
  7. Qu’est-ce que je ressens ?
  8. Comment je vois les choses évoluer ?


III- Pratiquer les exercices du yoga favorable au traitement.

  1. Redonner l’envie de faire, faire des exercices à petite dose tous les jours: ne pas hésiter à aller dans un cours de groupe pour « s’obliger » et se faire coacher.
  2. Redonner du plaisir à son corps : insister sur la sensation agréable des exercices, favoriser l’ouverture, favoriser l’inspiration (cobra, ouverture des bras, redressement du dos…), ne pas se faire mal, redonner confiance et estime de soi (posture d’équilibre et de force).
  3. Apprendre à relâcher les tensions (détente, relaxation, posture en lâcher prise).
  4. Se concentrer sur une bougie le matin au réveil.
  5. Pratiquer les Pranayamas : tout simplement commencer par le plus simple : la respiration abdominale la plus lente possible en insistant sur l’expiration, puis progressivement en favorisant l’inspiration. Pratiquer Sitalli, Viloma.
  6. Faire des méditations sur le Roc, sur la Refuge, sur la sensation d’être en lien avec les autres. Observation des pensées, et des émotions pour ne pas s’y accrocher et les « relativiser » comme dans la MBCT (Mind Fulness Based Cognitiv Therapy).


IV- Appliquer les consignes suivantes :

(Comme pour les troubles du sommeil)

  1. Se réveiller à heure fixe, quoi qu’il advienne, de bonne heure, ne pas rester au lit à « ruminer ». Ne pas hésiter à faire une sieste, ne pas utiliser les ordinateurs et surtout pas internet avant de s’endormir, prendre une tisane relaxante avant le coucher, ne pas lire au lit. Ne pas avoir d’activité excitante le soir. Se rappeler que la nuit conditionne le jour et le jour conditionne la nuit.
  2. S’assurer de l’apport suffisant de protéines (viande, poisson, légumineuses, œufs) dans son alimentation tous les jours.
  3. S’assurer de l’apport de « bonnes huiles » tous les jours et réduire les huiles de type oméga 6 et saturées
  4. Ne pas consommer de sucres blancs
  5. Ne pas consommer de vin, ni d’alcool plus de 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes (ce n’est pas cumulatif, c’est-à-dire que l’on ne peut pas en prendre 7 à la fin de la semaine, si on a rien bu auparavant).


V- Appliquer les conseils micronutritionnels suivants pour relancer le fonctionnement du « cerveau » :

  1. En cas de nervosité : Neurobiane: deux gélules à 17 heures et deux gélules avant le coucher pendant un mois.
  2. En cas de désynchronisation dans les 24 heures ou de repli sur soi: Mélatonine : Circadin : prendre un comprimé à 21 heures tous les soirs ou en préparation magistrale ; mélatonine 3 mg.
  3. En cas de baisse d’énergie, de forme, de difficulté à démarrer: Dynabiane : prendre deux gélules le matin à jeun et 2 gélules à midi avant les repas pendant un mois à renouveler.
  4. Utiliser tous les matins pendant une demi-heure une lampe de luxthérapie durant toute la période de l’hiver.
  5. Et dans tous les cas : Omégabiane EPA 4 capsules par jour tous les jours.
  6. Ou une cuillère à soupe d’huile de colza tous les jours.
  7. Vit B (céréales complètes) tous les jours
  8. Fer en quantité suffisante (vérifier la ferritine qui doit être supérieure à 50). Oligobiane Fe Cu une gélule tous les jours.

En phytothérapie :

  1. Millepertuis
  2. Griffonia Alternifolia
  3. Safran

Pratique pour l’auto-massage du ventre

L’auto-massage du ventre se fait par des exercices de mobilisation abdominales.

La respiration y est déterminante: il faut parfaitement synchroniser les mouvements à la respiration.

Dans les expirations, veillez à bien le faire au maximum pour créer une pression abdominale.

Commencez par les respirations abdominales simples, puis enchaînez par les appuis des cuisses sur le ventre et terminer par la mise en place du massage en « avalant » le ventre.


Premier exercice: Respiration abdominale lente

1- Inspirer en laissant le ventre ressortir

2- Expirer en rentrant le ventre

3- Se placer à plat dos, les jambes pliées, les bras le long du corps

Continuer à inspirer et expirer en mobilisant à chaque fois le ventre

4- Inspirer en portant les bras en arrière

5- Expirer en ramenant la cuisse gauche et en attrapant le genou avec les deux mains

6- Revenir en photo 4 en inspirant et en ramenant les bras en arrière

Recommencer l’exercice de la photo 5 en changeant de côté, c’est-à-dire avec la cuisse droite.Alterner le mouvement en le faisant en tout trois fois de chaque côté.

Au terme de ces six mouvements, inspirer à nouveau comme en photo 4, les deux bras en arrière, les jambes pliées, les pieds au sol.

7- Expirer cette fois-ci en ramenant les deux cuisses sur le ventre

8- Inspirer et en expirant ramener le front vers les cuisses, rester 4 respirations puis reposer la tête sur une inspiration

 

Deuxième exercice: Uddyanabandha, Agnisarakrya et Nauli Krya

1- Uddyanabangha:

Debout, placer les mains sur les cuisses, les jambes sont semi-fléchies.

Dans la position, expirer profondément puis avaler le ventre sous les côtes. Rester à vide le plus longtemps possible, tout en étant à l’aise.

2- Agnisarakrya:

Refaire l’exercice précédent, mais après avoir vidé l’air, laisser le ventre se « regonfler » sans inspirer et le rentrer à nouveau.

Recommencer plusieurs fois de suite sans respirer, c’est-à-dire en faisant un « barattage » du ventre. Inspirer lors de la dernière fois, mais sans que cette inspiration ne soit brutale.

3- Nauli Krya:

Pratique pour les lombalgies chroniques

Les lombalgies chroniques sont la conséquence d’un cercle infernal : douleur, peur de se faire mal ce qui entraîne une immobilité puis une raideur, et donc une limitation dans les mouvements entraînant à son tour une nouvelle douleur incitant à restreindre encore les mouvements…
Pour y remédier, une seule manière : une pratique progressive, régulière et sans se faire mal

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