• Identifier les éléments et caractéristiques de l’insomnie.
• Pratiquer les exercices recommandés.
• Appliquer les consignes spécifiques d’hygiène de vie et micronutritionnelles.

Tout d’abord, se poser les questions fondamentales pour appréhender le trouble et déterminer s’il existe vraiment une insomnie :

• Est-ce que l’insomnie est une difficulté d’endormissement, un réveil nocturne, un réveil précoce, ou un sommeil vigile?
• Quelles sont les répercussions dans la journée (fatigue, trouble de la concentration, aucune)?
• Quel est son rythme de sommeil : heure du coucher, heure du réveil, durée du réveil et voir s’il existe des erreurs de biorythme pour recadrer les horaires si besoin?
• Evaluer s’il existe des causes précises à ce troubles du sommeil et depuis combien de temps il existe.
• Evaluer les traitements pris et les dépendances – accoutumances aux produits utilisés.
• Evaluer enfin s’il existe des troubles associés au trouble du sommeil : Syndrome des jambes sans repos, apnées du sommeil… et les modalités du trouble du sommeil : excitation psychique (manque de sérotonine) ou physique (manque de dopamine).

Deuxièmement, pratiquer les exercices du yoga favorable au traitement de l’anxiété et mettant dans les meilleures conditions pour l’endormissement :

• Asanas : Etirer la région postérieure du dos essentiellement la nuque avec le demi pont et la charrue, voir les mudras.
• Pranayama : Tout simplement commencer par le plus simple : la respiration abdominale la plus lente possible en insistant sur l’expiration.
• Pratiquer éventuellement chandra bedana, anuloma.
• Les méditations sont innombrables et d’autant plus efficace qu’elles procèdent d’une injonction paradoxale : « soyez vigilant et ne dormez pas ». Observation des pensées, observation du souffle comme évoqué précédemment, visualisation d’une scène tranquille de la nature, rotation de la pensée dans le corps : yoga nidra détaillé, observation et détente du front, enfin, suivi d’une séquence de sa vie pas à pas.

Troisièmement, les consignes :

• Se réveiller à heure fixe, quoi qu’il advienne, ne pas hésiter à faire une sieste, ne pas utiliser les ordinateurs et surtout pas internet avant de s’endormir, prendre une tisane relaxante avant le coucher, ne pas lire au lit. Ne pas avoir d’activité excitante le soir. Se rappeler que la nuit conditionne le jour et le jour conditionne la nuit.
• Prendre un bain chaud deux heures avant le coucher, se coucher dans une pièce fraiche non surchauffée (moins de 20°C). Eventuellement mettre des chaussettes. Eviter les bruits. Se sentir en sécurité. Si des problèmes nous occupent l’esprit, les écrire sur une feuille de papier et la plier.

Les conseils micronutritionnels :

• Ne pas trop manger le soir, ne pas boire de vin ni d’alcool le soir,
• Sériane sommeil : prendre deux gélules au repas du soir.
• Neurobiane Deux gélules à 17 heures et deux gélules avant le coucher pendant un mois.
• Mélatonine : Circadin : prendre un comprimé à 21 heures tous les soirs ou en préparation magistrale ; mélatonine 3 mg.
• En cas de sommeil agité (on bouge beaucoup, le lit est un champ de bataille )
• Dynabiane : Prendre deux gélules le matin à jeun et 2 gélules à midi avant les repas pendant un mois à renouveler.
• Enfin : utiliser tous les matins pendant une demi-heure une lampe de luxthérapie durant toute la période de l’hiver.

Bien que répondant à des critères précis, (échelle de dépression de Hamilton), il n’existe pas de « dépression » uniforme, mais une multitude d’aspects de ce trouble, allant de la fatigue, à la déprime ou dépression, ou mal être, en passant par les troubles de l’humeur ou le burn-out…

Il existe autant de « déprime » que de personne en souffrant.

Pour vous aider à vous libérer de la dépression :

I- Identifier les éléments et caractéristiques de la « déprime »

Les cinq points de la dépression sont :

1. Baisse d’envie (atonie, fatigue),
2. Baisse de plaisir (tristesse, douleur morale, baisse de l’estime de soi),
3. Baisse de concentration (troubles de l’attention, de la mémoire) et des capacités cognitives,
4. Baisse de contrôle émotionnel (pleurs, labilité émotionnelle, anxiété),
5. Désynchronisation de ses rythmes (troubles du sommeil, hypersomnie), et retrait social.

Chaque signe est plus ou moins important, en rapport avec des neuromédiateurs qui peuvent être soit trop consommés face à un stress, soit insuffisamment fabriqués (par manque d’apport en nutriments).

Pour que ces neuromédiateurs agissent, il faut également ne pas manquer d’oméga 3 qui ont un rôle anti-inflammatoire et qui améliorent la « fluidité membranaire ».

II- Se poser les bonnes questions.

1. Depuis quand ai-je ce trouble ? Fait-il suite à un événement particulier ?
2. Est-ce que mon sommeil était perturbé avant l’apparition de ce trouble ?
3. Y a-t-il eu des stress répétés et prolongés qui m’ont conduit à un surmenage puis une « dé-pression ».
4. Existe-t-il des erreurs de biorythme à l’origine ?
5. Evaluer les traitements pris et les dépendances – accoutumances aux produits utilisés.
6. Evaluer sur une échelle de 0 à 10: le manque de désir, de plaisir, de concentration, de contrôle émotionnel, de désynchronisation dans le temps et le retrait social. Zéro absence du trouble, 10 le maximum du trouble imaginable.
7. Qu’est-ce que je ressens ?
8. Comment je vois les choses évoluer ?

III- Pratiquer les exercices du yoga favorable au traitement.

1. Redonner l’envie de faire, faire des exercices à petite dose tous les jours: ne pas hésiter à aller dans un cours de groupe pour « s’obliger » et se faire coacher.
2. Redonner du plaisir à son corps : insister sur la sensation agréable des exercices, favoriser l’ouverture, favoriser l’inspiration (cobra, ouverture des bras, redressement du dos…), ne pas se faire mal, redonner confiance et estime de soi (posture d’équilibre et de force).
3. Apprendre à relâcher les tensions (détente, relaxation, posture en lâcher prise).
4. Se concentrer sur une bougie le matin au réveil.
5. Pratiquer les Pranayamas : tout simplement commencer par le plus simple : la respiration abdominale la plus lente possible en insistant sur l’expiration, puis progressivement en favorisant l’inspiration. Pratiquer Sitalli, Viloma.
6. Faire des méditations sur le Roc, sur la Refuge, sur la sensation d’être en lien avec les autres. Observation des pensées, et des émotions pour ne pas s’y accrocher et les « relativiser » comme dans la MBCT (Mind Fulness Based Cognitiv Therapy).

IV- Appliquer les consignes suivantes :

(Comme pour les troubles du sommeil)

1. Se réveiller à heure fixe, quoi qu’il advienne, de bonne heure, ne pas rester au lit à « ruminer ». Ne pas hésiter à faire une sieste, ne pas utiliser les ordinateurs et surtout pas internet avant de s’endormir, prendre une tisane relaxante avant le coucher, ne pas lire au lit. Ne pas avoir d’activité excitante le soir. Se rappeler que la nuit conditionne le jour et le jour conditionne la nuit.
2. S’assurer de l’apport suffisant de protéines (viande, poisson, légumineuses, œufs) dans son alimentation tous les jours.
3. S’assurer de l’apport de « bonnes huiles » tous les jours et réduire les huiles de type oméga 6 et saturées
4. Ne pas consommer de sucres blancs
5. Ne pas consommer de vin, ni d’alcool plus de 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes (ce n’est pas cumulatif, c’est-à-dire que l’on ne peut pas en prendre 7 à la fin de la semaine, si on a rien bu auparavant).

V- Appliquer les conseils micronutritionnels suivants pour relancer le fonctionnement du « cerveau » :

1. En cas de nervosité : Neurobiane: deux gélules à 17 heures et deux gélules avant le coucher pendant un mois.
2. En cas de désynchronisation dans les 24 heures ou de repli sur soi: Mélatonine : Circadin : prendre un comprimé à 21 heures tous les soirs ou en préparation magistrale ; mélatonine 3 mg.
3. En cas de baisse d’énergie, de forme, de difficulté à démarrer: Dynabiane : prendre deux gélules le matin à jeun et 2 gélules à midi avant les repas pendant un mois à renouveler.
4. Utiliser tous les matins pendant une demi-heure une lampe de luxthérapie durant toute la période de l’hiver.
5. Et dans tous les cas : Omégabiane EPA 4 capsules par jour tous les jours.
6. Ou une cuillère à soupe d’huile de colza tous les jours.
7. Vit B (céréales complètes) tous les jours
8. Fer en quantité suffisante (vérifier la ferritine qui doit être supérieure à 50). Oligobiane Fe Cu une gélule tous les jours.

En phytothérapie :

1. Millepertuis
2. Griffonia Alternifolia
3. Safran

La respiration y est déterminante: il faut parfaitement synchroniser les mouvements à la respiration.

Dans les expirations, veillez à bien le faire au maximum pour créer une pression abdominale.

Commencez par les respirations abdominales simples, puis enchaînez par les appuis des cuisses sur le ventre et terminer par la mise en place du massage en « avalant » le ventre.

Premier exercice: Respiration abdominale lente

1- Inspirer en laissant le ventre ressortir

2- Expirer en rentrant le ventre

3- Se placer à plat dos, les jambes pliées, les bras le long du corps

Continuer à inspirer et expirer en mobilisant à chaque fois le ventre

4- Inspirer en portant les bras en arrière

5- Expirer en ramenant la cuisse gauche et en attrapant le genou avec les deux mains

6- Revenir en photo 4 en inspirant et en ramenant les bras en arrière

Recommencer l’exercice de la photo 5 en changeant de côté, c’est-à-dire avec la cuisse droite.Alterner le mouvement en le faisant en tout trois fois de chaque côté.

Au terme de ces six mouvements, inspirer à nouveau comme en photo 4, les deux bras en arrière, les jambes pliées, les pieds au sol.

7- Expirer cette fois-ci en ramenant les deux cuisses sur le ventre

8- Inspirer et en expirant ramener le front vers les cuisses, rester 4 respirations puis reposer la tête sur une inspiration

Deuxième exercice: Uddyanabandha, Agnisarakrya et Nauli Krya

1- Uddyanabangha:

Debout, placer les mains sur les cuisses, les jambes sont semi-fléchies.

Dans la position, expirer profondément puis avaler le ventre sous les côtes. Rester à vide le plus longtemps possible, tout en étant à l’aise.

2- Agnisarakrya:

Refaire l’exercice précédent, mais après avoir vidé l’air, laisser le ventre se « regonfler » sans inspirer et le rentrer à nouveau.

Recommencer plusieurs fois de suite sans respirer, c’est-à-dire en faisant un « barattage » du ventre. Inspirer lors de la dernière fois, mais sans que cette inspiration ne soit brutale.

3- Nauli Krya:

1 – douleur, 2 – peur de se faire mal ce qui entraîne 3 – une immobilité puis 4 – une raideur, et donc 5 – une limitation dans les mouvements entraînant à son tour une nouvelle douleur incitant à restreindre encore les mouvements…
Pour y remédier : une seule manière : Une pratique progressive, régulière et sans se faire mal (comme en yoga).
Les exercices doivent comporter au moins un exercice de proprioception, une flexion, une extension et une rotation du rachis lombaire. Exercices à refaire régulièrement le plus souvent possible.

On peut donc y trouver : le chien et le chat, une demie pince (de chaque côté), un demi pont, et un crocodile (de chaque côté).

Ces 4 exercices de base, sont à faire :

• De chaque côté
• 20 secondes immobile
• Avec beaucoup de douceur et de précautions
• Sans jamais tirer par à coups

La rééducation des lombalgies chroniques est extrêmement simple, mais elle demande

• Persévérance
• Régularité
• Progressivité.
• Il faut : ne jamais se faire mal
• Etre très conscient de ce que l’on fait
• Le faire de son mieux

1^er exercice : La bascule du bassin
exercice à pratiquer dans la vie courante

• Elle permet de développer la proprioception
• Elle permet de mobiliser en douceur l’ensemble du rachis lombaire
• Elle doit être pratiquée avant les 3 autres exercices pour « échauffer »
• Elle peut être pratiquée dans de nombreuses positions (variantes ; debout, comme indiqué sur les photos ci-jointes, mais également  couchée, assis, à 4 pattes… comme indiqué en fin d’article.)

Comment procéder ?
Placez vous debout, déverouillez les genoux,
C’est-à-dire fléchissez les légèrement.
puis basculez le bassin vers l’avant (antéversion)
puis vers l’arrière (rétroversion)
Puis recommencez 20 fois en tout.
Puis sur le côté droit, puis à gauche et recommencez également 20 fois

2ème exercice : Les flexions
exercice à pratiquer dans la vie courante

•Rester 20 secondes en exerçant une légère traction douce